Warum sollte man mit einem Trainingsplan trainieren?
Ein Trainingsplan ist wie ein Fahrplan für deine Fitnessreise. Er bietet dir zahlreiche Vorteile:
Struktur und Zielorientierung: Ein Plan gibt deinem Training eine klare Richtung und hilft dir, deine Ziele konsequent zu verfolgen.
Effizienz: Du nutzt deine Trainingszeit optimal aus, indem du gezielt bestimmte Muskelgruppen trainierst und Über- oder Unterbelastungen vermeidest.
Progression: Ein gut strukturierter Plan ermöglicht es dir, deine Übungen und Gewichte stetig zu steigern und so kontinuierliche Fortschritte zu machen.
Motivation: Ein sichtbarer Fortschritt motiviert dich, am Ball zu bleiben und deine Ziele zu erreichen.
Vermeidung von Plateaus: Durch die regelmäßige Variation der Übungen und Intensität vermeidest du Trainingsplateaus.
Sicherheit: Ein Plan hilft dir dabei, deine Grenzen zu kennen und Verletzungen vorzubeugen.
Kurz gesagt: Ein Trainingsplan sorgt dafür, dass du effektiver, sicherer und motivierter trainierst und deine Fitnessziele schneller erreichst.
Warum ist ein individueller Trainingsplan noch besser?
Ein individueller Trainingsplan berücksichtigt deine persönlichen Ziele, dein Fitnesslevel, eventuelle Verletzungen und deine Vorlieben. Dadurch ist er noch effektiver und motivierender.
Vollständige Trainingspläne für Läufer oder Kraftsportler findest du auch bei uns. Wir haben hier zwei unkomplizierte Trainingspläne für dich. Du kannst einfach mit deinem Trainingsplan starten oder ihn nach deinen Vorlieben modifizieren. Viel Spaß!
Trainingsplan für Intervalltraining für Läufer
Intervalltraining ist eine großartige Methode, um deine Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern. Durch den Wechsel zwischen intensiven und weniger intensiven Phasen forderst du deinen Körper heraus und optimierst deine Leistung. Intervalltraining lässt sich sowohl im Fitnessstudio auf dem Laufband durchführen, als auch draußen in der Natur.
Was du brauchst:
Gute Laufschuhe
Eine Uhr oder eine App, um die Zeit zu messen
Aufwärmen (5 Minuten):
Leichtes Joggen
Dynamische Dehnübungen (z.B. Armkreisen, Kniehebeläufe)
Intervalle (20 Minuten):
Wiederholungen: 8 – 10
Arbeitsintervall: 30 Sekunden schnelles Laufen (so schnell du kannst)
Pausenintervall: 1 Minute leichtes Joggen oder Gehen
Cool-down (5 Minuten):
Leichtes Joggen
ggf. Dehnübungen (z.B. Waden-, Oberschenkel- und Hüftdehnungen)
Beispiel
1 Minute leicht joggen
30 Sekunden schnell laufen
1 Minute leicht joggen
Wiederhole 8-10 Mal
Tipps
Anpassen: Passe die Dauer und Intensität der Intervalle an dein Fitnesslevel an. Anfänger sollten kürzere Intervalle und längere Pausen wählen.
Höre auf deinen Körper: Wenn du Schmerzen hast, höre auf.
Vielfalt: Variiere die Länge und Intensität der Intervalle, um dein Training interessanter zu gestalten.
Regelmäßigkeit: Integriere Intervalltraining regelmäßig in dein Trainingsprogramm, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Wichtig
Vor dem Start: Konsultiere im Zweifelsfall einen Arzt, besonders wenn du gesundheitliche Probleme hast.
Individuelle Anpassung: Dieser Plan ist nur eine Vorlage. Passe ihn an deine persönlichen Ziele und Bedürfnisse an.
Hole mehr aus deinem Lauf heraus
Wenn du dich fitter fühlst, kannst du die Intensität und Dauer der Intervalle steigern. Hier sind ein paar Möglichkeiten:
Intensität erhöhen: Laufe die schnellen Abschnitte noch schneller.
Steigungen einbauen: Plane deine Laufroute so, dass du die Intervalle bergauf läufst. So wird dein Workout intensiver, ohne das du mehr Zeit dafür aufwenden musst.
Dauer erhöhen: Verlängere die Arbeitsintervalle und verkürze die Pausen.
Wiederholungen erhöhen: Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen.
Trainingsplan für Ganzkörpertraining im Fitnessstudio
Besonders für Trainingsanfänger und Personen, die wenig Zeit haben, eignet sich Ganzkörpertraining. Dabei werden in einer Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen angesprochen. Während die Zeitersparnis, weil man verhältnismäßig wenig Trainingstage pro Woche hat, für viele einen Vorteil darstellt, hat Ganzkörpertraining aber auch seine Grenzen. Irgendwann lassen sich kaum noch oder nur schwer weitere Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen, weil der Reiz für den einzelnen Muskel geringer ist, als bei anderen Trainingssystemen. Je nach individuellem Ziel, kann es daher sinnvoll sein, nach einem halben bis einem Jahr Ganzkörpertraining auf ein Split-Programm umzusteigen.
Wichtige Hinweise
Warm-up: Beginne jede Trainingseinheit mit 5-10 Minuten Cardio (z.B. Fahrradfahren, Laufband).
Cool-down: Du kannst nach dem Krafttraining noch ein wenig Cardio machen. Wenn du Zeit hast, kannst du auch an (Kraft-)trainingsfreien Tagen Cardio machen. Cardio ist wichtig, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken.
Progression: Erhöhe das Gewicht oder die Wiederholungen schrittweise, wenn die Übungen leichter werden.
Pausen: Zwischen den Sätzen kannst du 1-2 Minuten Pause machen.
Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung unterstützt deinen Muskelaufbau. Achte insbesondere auf deine Proteinzufuhr.
Schlaf: Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Regeneration deiner Muskeln.
Individuelle Anpassung: Passe den Plan an dein Fitnesslevel und deine persönlichen Ziele an.
Auch wenn wir es uns manchmal wünschen würden, meistens bist du nicht alleine im Gym. Für den Fall, dass dein Gerät besetzt ist oder du aus anderen Gründen eine Übung nicht machen kannst, haben wir hier ein paar Alternativen für dich. Beachte aber bitte, dass Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken allgemeinhin als die jeweils Beste Übung für die entsprechende Muskelgruppe angesehen werden. Diese solltest du, so oft wie möglich in dein Workout integrieren.
Alternativen
Kniebeugen: Leg Press bzw. Beinpresse, Hackenschmidtmaschine
Ausfallschritte: Lunges an der Maschine, Beinbeuger- und -streckermaschine
Kreuzheben: Rumänisches Kreuzheben
Bankdrücken: Schrägbankdrücken, Fliegen, Bankdrücken mit Kurzhanteln oder am Kabelzug
Langhantel-Rudern: Einarmiges Rudern, T-Row
Schulterdrücken: Seitheben, Frontheben
Bizeps-Curls: Hammercurls, Konzentrationscurls, Seilzug oder Langhantel verwenden
Trizeps-Extensions: Trizepsdrücken über Kopf, French Press, Seilzug verwenden
Hinweise
Übungsreihenfolge: Die Reihenfolge der Übungen kannst du im Prinzip variieren. Es empfiehlt sich aber von den großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) zu den kleinen (Arme, Schulter + Nacken, Bauch) zu trainieren.
Supersets: Führe zwei Übungen für antagonistische Muskelgruppen (z.B. Bizeps-Curls und Trizeps-Extensions) direkt nacheinander durch, ohne Pause.
Dropsets: Reduziere das Gewicht nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen, um bis zum Muskelversagen zu trainieren.
Diese beiden Traingsmethoden eignen sich eher für Fortgeschrittene.
Wichtig: Achte stets auf eine korrekte Ausführung der Übungen. Andernfalls drohen ernsthafte Verletzungen. Frage im Zweifel immer erst einen Trainer oder einen Arzt.